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生活中如何预防久坐伤身?

健康知识

你是否知道每天在椅子或者沙发上坐超过六小时会带来以下一系列烦人的问题?

看看这些令人忧心的事实:患心脏病的机率将提高了将近64%,减损七年高质量的生活,增加患上某种癌症的危险。换言之,久坐会要了你的命。这确实是个噩耗。不过好消息是,无论你有多懒,这个问题都不难解决。

我们从基本的开始分析吧。从小我们就知道整天坐在沙发上是伤身的。但是,这是为什么呢?简单地说,我们的身体并不适合久坐。长时间久坐,就算中间穿插一些锻炼,对身体健康还是有负面的影响。更糟糕的是,许多人一天坐着的时间长达15小时,这意味着,他们连散步的时间都花在沙发上,椅子上和车上了。

久坐并不是很难克服的坏习惯,关键在两个细节:日常活动、注意久坐时间。我们先来看看久坐是怎样影响身体的吧。

久坐对身体产生的伤害评估

要想准确地评估出久坐对身体带来多大的伤害是件困难的事,因为这还与个人的饮食习惯以及其他因素相关。因此,这里假设你身体相对健康(不酗酒,不抽烟,体重也不超标)。我们将从你坐下的那刻开始,评估每天坐六个小时以上对你身体的影响。为了使大家对这个评估有个整体的了解,请参考一下这张从医疗账务处理中得到的分项数据,对应不同的时间,可以看到久坐带来的不同影响(哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式办公桌也会带来相应的问题)。

刚刚坐下那一刻

当你坐下的时候,肌肉里面的电流活动减弱,同时卡路里燃烧速度下降到每分钟一卡路里,这是你走路时所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24个小时,供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%,这最终可能会导致你患上第二型糖尿病。

每天坐六个小时,两周以后

当久坐变成生活方式的前5天时间里,你体内的甘油三酯(脂肪分子)、低密度脂蛋白胆固醇(又名坏胆固醇)和胰岛素耐受性将上升。这意味着肌肉不吸收脂肪,血糖浓度提高,从而增加肥胖风险。两个星期之后,肌肉将开始萎缩,最大耗氧量降低。也就是说,爬楼梯和跑步对你来说变得难了。即使你有每天健身,身体机能的退化还是会在你结束健身后出现。

每天坐六个小时,一年以后

一年之后,久坐带来的长期影响开始慢慢明显。根据Nature的研究,久坐有可能导致体重增加和胆固醇过高的问题。针对女人的研究表明,如果每天久坐超过6个小时,骨质每年减少可高达1%。

每天坐六个小时,十至二十年以后

久坐的生活方式持续10-20年之后,等于你失去7个高品质生活年(那种你想过的生活)。会让因心脏病死亡的几率上升64%,得前列腺癌或乳腺癌的几率增加30%。

是不是觉得这些很可怕?但是别担心,接下来我们将教你怎样在不完全改变生活方式的前提下应对久坐带来的负面影响

如何在不改变生活方式的前提下防止久坐伤身

幸运地是,你只需要做两件事来应对这些负面的影响:

1.记住每小时要站立一次。

2.每天要做大约30分钟的运动。

无论你是个整天黏在肥皂剧前的宅人还是坐电脑面前的白领,一个澳大利亚的研究表明每坐一个小时经过短暂休息可以减轻上面提到的危害。短暂休息不是指去健身,虽然健身有其好处,但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助。你只需做些简单适度的活动,让你的身体从久坐中解放出来。

所以,什么是适度的活动呢?我曾与Brian Parr博士(美国南卡罗莱纳大学艾肯分校训练与健康科学学院院副教授)探讨过。他指出了适度活动与锻炼之间的差别:

我们常跟人们说适当活动就相当于快步走路。这包括了整理院子和清洁房间,任何能让你活动一下的事情都算。你并不需要做那些人们常说的锻炼。

当然,肥皂剧迷和白领难得有30分钟的空闲时间,但是,你可以把这30分钟分散到一整天,Brian Parr博士说:

我们经常告诉人们把活动时间分成10分钟的小片段,因为这是最实际的。如果我告诉你可以把这30分钟分散到一整天中,你会说,“我可以站起来经过房间走到茶水间”,十秒钟?在我看来,你不应该这样做(划分时间),但你可以这样试试(走动起来活动筋骨)。

你想把时间分成十分钟的主要原因在于这样可以在身体里产生小许的压力,帮助提高你的忍耐力。在现实生活中,这意味着你爬楼梯将不会爬到一半就觉得累了。试着这样子想:你不会每天快跑十分钟来锻炼马拉松。相反的,会通过长距离的慢跑来提高你的耐力。日常活动也是一样的道理,你需要维持一定的时间才能使效果有作用。

接下来我们将教你如何评估每天的活动量和确保你有离开你的座椅

从利用计步器计算日常活动量开始

要做的第一件事情就是计算一下你现在正常一天的活动量是多少。对我而言,最简单的办法就是用计步器记录我一天走过的步数。你可以在亚马逊上花三美元就买到个便宜的计步器,或者使用iPhone或者Android手机上的应用程序。

你第一步要做的就是步行三十分钟,看看你走了多少步。我的总步数是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小会最终影响你的结果。

下一步,你得找出日常活动量的基线。起床后把记步计打开,放在口袋里(或者打开手机里的应用),直到你晚上睡觉时结束记录。这样就可以从记步计上估量出你的日常活动量。

对我来说,如果不针对性地做运动,那么最后得到是数据将低得可怕。我总共走过的步数低于2000步。这个数字真的弱爆了,这相当于一天步行不超过一公里。毫无疑问,我需要站起来,到处多转转。

稍微改变你的行为达到目标活动量

如果你像我一样,步行数也是远远低于目标运动量。只需在你生活中进行一些小的改变来帮助你实现目标。以下是一些建议:

在停车场的远端停车

站起来走过去取文件夹,而不是滚动椅子滑过去

走过去跟你的同事面对面沟通问题而不是给他们发邮件

沿着景致路线去卫生间而不是最短路径

从离开家去上班开始,我就刻意去做这些来实现目标运动量。我开始在下午步行到附近的咖啡店,每天至少骑上10-20分钟的室内自行车。如果这两个都没做,那我会去洗衣服,因为这样我得走两次楼梯。

达到目标活动量只是第一步。第二步要做的要更加简单些,那就是不时的站起来。下面是一些小贴士,用于提示自己别忘了不时要站立一下。

设置定时提醒来使你站立一下

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