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为什么减肥要“趁早”?新研究:中年前减肥或能降低早亡风险

对于追求以瘦为美的人来说,减肥是贯穿一生的功课。但从健康角度出发,选对“减肥时机”才是长寿的关键。

美国一项最新研究指出,中年前减肥能帮助降低早亡风险。


为什么减肥要“趁早”?新研究:中年前减肥或能降低早亡风险

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

陆军军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

青年开始减重,或能降低早亡风险

据Medical Xpress网站消息,发表在《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》(《JAMA 网络公开》)上的一项最新研究指出,青年到中年的体重变化,可能会对一个人的早期死亡风险产生重要影响。


为什么减肥要“趁早”?新研究:中年前减肥或能降低早亡风险

该研究由波士顿大学公共卫生学院完成,研究人员使用了1998年至2015年美国国家健康和营养检查调查中24205名年龄在40-74岁的参与者的数据,包括参与者25岁、加入研究前10年以及加入研究当年的体重指数(BMI)。

随后,在控制参与者性别、吸烟状况及受教育程度等其他因素后,研究人员分析了BMI变化与参与者在观察期内死亡可能性之间的关系。

结果显示,与BMI从青年到中年始终停留在“肥胖”范围的参与者相比,从青年(25岁开始)到中年BMI从“肥胖”降低为“超重”范围的参与者,早期死亡的风险可下降一半(54%),更接近于BMI始终处于“超重”范围内的参与者。

研究人员估计,在美国,早期成年死亡的12.4%可能归因于成年早期和中期之间任何时候都有较高的体重指数。

如果每个肥胖的参与者能够将自己的BMI数值,从青年(25岁开始)时期的“肥胖”范围,降低到中年时期的“超重”,那么在本研究中,就能避免3.2%的死亡率。

不过,很少有参与者能减下来,只有0.8%的参与者的BMI从青年到中年实现了“肥胖”到“超重”的降低。

此外,该研究还对“中年后开始减肥是否能降低早亡风险”给出了回答。研究指出,中年以后的体重减轻并没有显著降低参与者的死亡风险。可能是因为中年后减肥可能与人的衰老和健康状况恶化有关。

波士顿大学公共卫生学院全球卫生助理教授,通讯作者Andrew Stokes博士说:“这项研究提醒我们,通过肥胖的一级和二级预防,尤其是在年龄低的阶段,可以改善人群健康。”

研究共同作者,布莱根妇女医院的预防医学负责人JoAnn Manson认为,虽然这项研究的重点是预防过早死亡,但保持健康的体重也会减轻许多慢性疾病的负担,例如高血压,糖尿病,心脏病甚至是癌症。因此,在整个生命过程中保持健康体重非常重要。

5个指标,自测该不该减肥

从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有以下几种判断方法。

体重指数(BMI)

测体重指数(以下简称“体指”)简单易行,但不能算“黄金标准”。

BMI=体重(千克)÷身高的平方(米)。成人BMI量表上,<18.5被归为体重不足。

对于超重和肥胖的标准,各国稍有差别。


为什么减肥要“趁早”?新研究:中年前减肥或能降低早亡风险

同等重量下,脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人,也有可能一个看起来较胖,一个却是精瘦。

因此,BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

理想体重

理想体重就是人们常说的标准体重。体重没有绝对标准,因此我们称之为理想体重。理想体重(公斤)=身高(厘米)-105,如身高170厘米的成年人,理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。


为什么减肥要“趁早”?新研究:中年前减肥或能降低早亡风险

腰围

腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布,是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。

测量腰围要站立,双脚分开30厘米,这样体重会均匀分布。测量部位要平脐,用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。

腰臀比例

就是腰围与臀围之比,男性要少于0.9,女性要少于0.8。

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

减肥,先吃够5种营养

提起减肥期间的饮食,很多人下意识是“少吃”。事实上,有效减肥反而要先“吃饱”,想通过运动把多余的身体脂肪燃烧掉,必须吃进更多有助于减肥的营养物质才行。

必要的糖类

很多减肥书籍告诉减肥者一定要避免糖类,许多人为了减肥甚至不吃主食,这是错误且危险的。

脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与,身体里如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底燃烧,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害,大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。

因此,每人每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。

充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

维生素C

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程,会产生大量的活性氧自由基,这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。

维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。

关键矿物元素

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。

锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,只有摄入足够的锌,才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

铬在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

优质蛋白质

优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础,因为肌肉的主要成分就是蛋白质。摄入充足优质蛋白,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。

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