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老人做下蹲动作有哪些好处

  运动能强身健体大家都知道,但如何科学锻炼,达到良好的锻炼效果,未必人人都明白。

  大家都知道,多享高寿的日本人,喜欢席地而坐或蹲着干活,腿腹之间肌肉经常受到挤压,赘肉也没有生长的空间;农民大多蹲着干活、吃饭及聊天,与城市居民相比,他们的下肢更粗壮有力,身体素质也更好。下蹲虽然看似简单,在日常生活中,却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时,都可以蹲下去,尽管有人会觉得不雅,也不一定比坐着舒服,却可能带来不可思议的健身效果。

  俗话说:“树老根先枯,人老腿先衰”,可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,它是连接身体的大循环组织,是人的第二心脏。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液,负担极其繁重的任务;解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像按摩一样,有助于水分的输送。因此,多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的,经常练下蹲好处会更多。

  我坚持了二十多年,换得来的是腰腿灵活自如,很少有疼痛感,这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能比较良好。我今年73岁,走路轻快,腿脚灵便。美国科学家认为,从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁—79岁的老人,一次可步行约400米,就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长,速度越快,走得越轻松,那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在2000米以上(每天行走6000步),不喘不累,轻松舒畅。看来我还能多活十年、二十年。

  我体会,做下蹲运动好处很多,不但能锻炼肌肉,对关节也很有好处。做下蹲运动时,大腿与腹部肌肉碰撞,臀部肌肉收缩舒张运动,腰部屈伸运动,对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲(全蹲)对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,是提高腿部力量的最好动作,而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的,还能很好地促进全身力量。

  下蹲时,人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度,而其他部位的肌肉也能得到活动,这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围,增强关节的灵活性,延缓关节老化,增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外,这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。

  经常下蹲确实对心脏有益,下蹲时,通过双腿肌肉对血管的挤压作用,能加快静脉血液回流,站起来时,双腿肌肉放松,动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松,相当于为血液循环增加了一股动力,可以减轻心脏的负担,可以使下肢血脉通畅,筋脉得到濡养,故有“气行则血行,血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部减肥。我腰围最大时达3尺2,现在只有2尺6,效果很明显。同时,下蹲运动又是一种很好的内脏按摩,能有效促进静脉血液回流,缓解腹部瘀血,缓解视力疲劳,防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能,稳定血压,调整内分泌紊乱,促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲,下蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。

  下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時,下肢血液會更快地回流到心脏,從而可促进心肺血液循环,增加肺活量。另外,下蹲动作使腹内压增大,膈肌上抬,胸腔缩小﹔起立动作使腹内压减小,膈肌下沉,胸腔增大,如同在給肺脏做按摩。我坚持下蹲运动几十年,经体检发现膈肌活动范围增加了5厘米,增加肺通气量达1500多毫升,對改善肺功能非常有好处。

  下蹲动作简单,做起来也有一定讲究:两腿分开,略比肩宽,挺胸收腹,目平视,自然站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾方向为准。双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身(若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身)。同时,要配合适当的呼气吸气,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,蹲起时将注意力集中在腿部并用力,同时呼气。重复下蹲10至15次,休息片刻,每天可进行一至两遍。注意下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然,不吃力。注意避免猛蹲猛起,以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习,随着时间的延长,循序渐进,逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定,要循序渐进,不要急于求成,以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者,千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼,还可配合做俯卧撑(老年人可扶床做俯卧撑)、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。

  骑马蹲裆式,即“站桩”10-20分钟,每天一次,要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下,这有助于保养膝盖骨和滑膜,强膝壮骨。

  下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时,最好不要深蹲,膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做,有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动,更不宜多做。若下蹲时,应手扶床头或者门框进行锻炼,速度不能太快,应缓慢平稳。

  据美国《芝加哥论坛报》报道,女性的关节通常不如男性牢固,如果下蹲的运动不当,容易导致关节僵硬甚至损伤。所以锻炼时要格外小心。

  另外,我还吸纳了中老年男性下蹲小便好的新观点,我认为这是建立在坚实可靠的医学基础上的,它有着科学的原理和依据。从生理解剖学和动力功能的角度看:男性尿道长约15—20厘米,长弯复杂,进入中老年后,特别易患前列腺肥大等症,加之尿道长而弯曲,最容易引起尿等待、细滴沥、尿不净、湿内裤等普遍烦人现象。而采用下蹲小便法,可使腹压增强,利于排净尿液,减少尿液在尿道的存留,从而解除尿湿内裤恶心烦人的难言之隐。

  还可使肛部通风卫生,血液循环良好,又有不自觉的提肛等下意识刺激,自然而然锻炼了肛门括约肌的功能,还可同时增强刺激排大便意识,从而减少便秘的发生。

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