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失眠的最新疗法 失眠的自我疗法

失眠,是很多人都很头疼的问题。烦心的事情、巨大的工作压力、不稳定的情绪,都是导致失眠的原因。长时间失眠,会让人变得萎靡不振,精神面貌也变得很差,那么失眠有哪些最新疗法呢?

失眠的六种替代疗法

全球有接近四分之一的人正在忍受着失眠的困扰,近8.6亿人有失眠抑郁障碍,这是一个不容小觑的数据。在美国,成年男女每25人就有1人依赖处方安眠药剂。

最新网路版Time报导,很多美国人也在寻找解决睡眠障碍的天然疗法。例如,2007年至2012年,美境褪黑激素补充剂的用量增加1倍以上。缓解失眠的草药和替代(另类)疗法不少,尽管科学证据薄弱,但医界深入研究其中若干不含人工药剂的疗方後,已有相当认识。

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纽约长老教会医院/威尔康乃尔医学中心(New York-Presbyterian / Weill-Cornell Medical Center)神经学家巴龙(Daniel Barone)表示,如果饱受无法入睡或安睡的纠缠搅扰,必须找出潜在原因并予对治。在这之前,以下6种经验证的替代疗方可以助眠。

薰衣草

科学暨疗癒双月刊《探索》2016年底发表的研究显示,有睡眠困扰的大学生在夜晚睡觉前嗅吸薰衣草香贴片,入睡效果和隔天精神,都比嗅吸安慰剂贴片者好。针对中年妇女跟心脏病患者的类似研究也发现,薰衣草能增进睡眠品质。原因不外乎薰衣草有松弛身心功效。而依据《泰国医学会期刊》(Journal of the Medical Association of Thailand)2012年发布的研究报告,受试人嗅吸薰衣草精油与嗅吸未含薰衣草萃取物的基础油相比,前者的血压、心律和皮肤温度都显着降低。

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洋甘菊茶

人类利用洋甘菊助眠已有几千年历史,洋甘菊茶现今遂被厂商当做睡前饮料行销。针对洋甘菊助眠效果的优质探究很少。台湾高雄辅英科技大学护理学院护理系讲师张韶敏与台南成功大学医学院健康照护科学研究所暨护理学系教授陈彰惠则发现,睡眠品质差的新手妈妈连喝洋甘菊茶2星期,睡眠效率低的生理症状和忧郁症状少於没喝者。研究报告2016年1月刊於国际《高级护理期刊》(Journal of Advanced Nursing)。

冥想(静观)

巴龙大力鼓吹循经所谓的「正念冥想」(mindfulness & meditation)纾减压力,放松身心。他建议,睡前30至60分钟内关闭电子装置,静静坐下,专注於聆赏柔美音乐或深呼吸。若半夜无故醒来,静坐冥想10到15分钟也很好。冥想初学者则可藉助手机正念减压应用程式、有声教材或线上视频引导,做些练习。事实上,好的睡眠可能是正念凝聚後的副产品。《美国医学会期刊:内科医学》(JAMA Internal Medicine)2015年刊布的研究发现,有失眠困扰的60多岁成年人每周花费2小时学习冥想和正念觉知(觉察)法,6星期後,比花费相同时间接受基本睡眠卫生教育的同龄者要睡得好,失眠次数减少,忧郁、疲劳症状也获改善。

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除噪助眠机器

今年4月初,期刊《科学报导》(Scientific Reports)发表英国研究,显示倾听大自然的美妙声音,诸如雨林声音景观(soundscape,简称音景)、潺潺溪流,会诱发脑部放松反应。悦耳且令你舒坦的背景声音也可掩盖不想听的人造声音,例如在研究中显示出反效果的吵杂人声或交通噪音。

市面贩售的除噪助眠机、线上情境音效播放器、蓝牙声音屏蔽机或相关应用软体,会发出大自然音景或温稳的助眠「白噪声」(white noise)与「粉红噪声」(pink noise),掩盖水管声、猫狗叫声、邻居声、车声等周遭环境噪音的干扰,让人更容易专注於自己的任务如睡眠。在各类「遮蔽音」中,粉红噪声比白噪声听来更自然、和谐。神经科学顶尖《人类神经科学新域》期刊(Frontiers in Human Neuroscience),今年3月发布美国西北大学费恩柏格医学院神经学教授兼「昼夜节律暨睡眠医学中心」主任Phyllis C. Zee 的研究成果,粉红噪声也能帮助60岁以上老年人进入深层睡眠,增强记忆力。

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缬草根

如果褪黑激素无效或患者不想服用,可尝试缬草根。其作用机转是促进神经传导物质γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid,简称GABA)分泌,让脑神经放松休息,改善睡眠。《基於证据之辅助暨替代医疗》季刊(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)2015年7月发表评论相关研究进度的报告,认定缬草对失眠患者「有适度益处」,而虽然疗效好坏证据参半,但服用缬草根部萃取制剂的安全性已经确立。不过,缬草根会与某些药物起交互作用,服食应先谘询专业医师。

香草专家郭姿君提醒说,虽然缬草不像安眠药隔日会有困倦感,但一般建议使用六周後必须休息一周;有极少部分的人会对缬草过敏,如果使用後会情绪激动,需停止使用;白天需要操作特殊机械者及长途开车者也要避免使用;虽然缬草不会有戒断症候群的情形,但若要开刀麻醉者,最好在二周前能够逐步减少缬草用量,不可一下子停用。

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褪黑激素补充剂

人体在夜晚准备睡眠时,大脑松果体会分泌褪黑激素,但现代人经常暴露於电视机、电脑萤幕与配备背光型显示器的手机,易让大脑误以为「外头是明亮的」,致使这种荷尔蒙的自然生产受到干扰,浓度不足。随着年龄增加,体内制造的褪黑激素也会变少,所以可用於因老化而导致的失眠。

巴龙建议,若难入睡,上床前30至60分钟内服食1至3毫克补充剂,服用後立即上床。

褪黑激素在国外算是健康产品,不过在台湾尚未取得药证,仍属禁药,常有民众自国外买回来使用,但如果是业者贩售,则属违法。

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祝愿大家都能睡个好觉~

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